Первые месяцы в зале — самые результативные: тело быстро отвечает на нагрузку, веса растут почти каждую неделю. Главное — не тратить их на хаотичные упражнения «как у соседа». Вот простая программа, с которой начинают большинство хороших тренеров: всё тело за тренировку, 3 раза в неделю.
Почему фулбади, а не сплит
Сплит («день ног», «день груди») хорош для опытных: им нужно много объёма на каждую мышцу. Новичку достаточно меньшей нагрузки, но чаще. Фулбади нагружает каждую мышцу 3 раза в неделю, быстрее учит технике и прощает пропуски: пропустил тренировку — ни одна мышца не выпала на неделю.
Расписание
Понедельник, среда, пятница (или вторник, четверг, суббота). Между тренировками — минимум день отдыха. Чередуй тренировки А и Б: на первой неделе А-Б-А, на второй Б-А-Б.
Тренировка А
| Упражнение | Подходы × повторы |
|---|---|
| Приседания со штангой или жим ногами | 3 × 8–10 |
| Жим штанги лёжа | 3 × 8–10 |
| Тяга верхнего блока | 3 × 10–12 |
| Подъём рук в стороны | 2 × 12–15 |
| Планка | 3 × 30–45 сек |
Тренировка Б
| Упражнение | Подходы × повторы |
|---|---|
| Румынская тяга с гантелями | 3 × 10 |
| Жим гантелей сидя | 3 × 10 |
| Тяга горизонтального блока | 3 × 10–12 |
| Выпады с гантелями | 3 × 10 на ногу |
| Скручивания | 3 × 15 |
Девушкам можно заменить подъём рук в стороны на ягодичный мостик — подробнее в статье «Как накачать ягодицы». Программа одинаково подходит мужчинам и женщинам: различаются веса, а не упражнения.
Как подобрать рабочий вес
Рабочий вес — тот, с которым ты делаешь все повторы подхода с правильной техникой, и после последнего мог бы сделать ещё 2–3. Если сделал легко 15 вместо 10 — вес мал. Если на 6-м повторе техника развалилась — велик.
- Первую неделю начинай с пустого грифа или лёгких гантелей — учим движение.
- Добавляй по 2,5–5 кг, пока скорость движения не начнёт падать к концу подхода.
- Записывай веса. Без записи ты через неделю не вспомнишь, что поднимал.
Прогрессия: когда прибавлять вес
Используй правило «двойной прогрессии»: в диапазоне 8–10 повторов сначала дойди до 10 во всех подходах, потом прибавь вес (2,5 кг для штанги, 1–2 кг для гантелей) и снова начни с 8. Так веса будут расти месяцами.
В боте это происходит автоматически: он помнит твои веса по каждому упражнению и подсказывает, когда пора добавить.
Разминка — 7 минут
5 минут лёгкого кардио (дорожка, велосипед), затем суставная разминка и 1–2 разминочных подхода первого упражнения с лёгким весом. Растяжку «до боли» перед силовыми делать не нужно.
Отдых между подходами
В базовых упражнениях (присед, жим, тяга) — 2–3 минуты, в остальных — 60–90 секунд. Короткий отдых не сжигает больше жира, а просто уменьшает качество подходов.
Питание под программу
Без питания тренировки дают половину результата. Белок — 1,6–2 г на кг веса, калории — под цель: дефицит для похудения или небольшой профицит для набора. Подробно: как убрать живот и как набрать массу.
Через сколько будет результат
Сила растёт уже через 2–3 недели — это нервная система учится. Видимые изменения в зеркале — через 6–8 недель регулярных тренировок. Через 3 месяца программу стоит усложнить: перейти на 4 тренировки в неделю или сплит верх/низ.
Получить свою программу
Бот соберёт программу под твою цель и уровень, подберёт стартовые веса и будет вести по каждой тренировке.
Тренируйся с PLUTOS LAB
Программа под цель, техника упражнений и подсчёт калорий — бесплатно в Telegram.
Запустить бота
