Зал — не обязательное условие, чтобы стать сильнее и стройнее. Для новичка собственного веса хватает на первые 2–3 месяца: мышцы получают новую нагрузку и отвечают на неё. Главное — правильно её дозировать и постепенно усложнять.
Что нужно
- Коврик или место 2×1 метр.
- Стул или диван — для отжиманий и зашагиваний.
- Бутылки с водой или рюкзак с книгами — если захочется утяжеления.
- 30–40 минут 3 раза в неделю.
Разминка (5 минут)
Ходьба на месте с высоким коленом — 1 минута, круги руками — 30 секунд, кошка-корова — 10 раз, 10 приседаний без глубины.
Основная тренировка
Делай упражнения подряд — это один круг. Между упражнениями 30–45 секунд, между кругами 2 минуты.
| Упражнение | Повторы |
|---|---|
| Приседания | 15 |
| Отжимания с колен (или от стены) | 8–12 |
| Выпады назад | 10 на ногу |
| Супермен | 12 |
| Ягодичный мостик | 15 |
| Мёртвый жук | 10 на сторону |
| Планка на предплечьях | 30 сек |
План на 4 недели
| Неделя | Кругов | Как усложняем |
|---|---|---|
| 1 | 2 | Учим технику, темп спокойный |
| 2 | 3 | +2–3 повтора в каждом упражнении |
| 3 | 3 | Опускаемся медленно: 3 секунды вниз |
| 4 | 4 | Планка 45 сек, выпады с рюкзаком |
Как усложнять без гантелей
- Медленный темп. 3–4 секунды на опускание — и обычный присед становится тяжёлым.
- Пауза внизу. Задержка 2 секунды в нижней точке убирает инерцию.
- Одна нога. Ягодичный мостик на одной ноге, болгарские выпады с ногой на диване.
- Утяжеление. Рюкзак с книгами — это уже 5–10 кг.
Сколько можно похудеть на домашних тренировках
Тренировки дома сжигают 200–350 ккал за занятие. Для похудения это помощь, но решает питание: дефицит калорий и белок. Как убрать именно живот — в статье «Как убрать живот», а готовое меню — в «ПП-меню на неделю».
Когда переходить на гантели или в зал
Когда ты делаешь больше 20–25 повторов в упражнении без усталости — нагрузки уже не хватает для роста. Тогда стоит купить пару разборных гантелей или перейти в зал — вот программа для начинающих в зале.
В боте можно выбрать место тренировок: «дома без инвентаря», «дома с гантелями» или «в зале» — программа соберётся под это и будет усложняться сама.
Тренироваться дома с ботом
Анимация каждого упражнения, таймер отдыха и программа, которая растёт вместе с тобой.
Тренируйся с PLUTOS LAB
Программа под цель, техника упражнений и подсчёт калорий — бесплатно в Telegram.
Запустить бота
