ПП-меню на неделю для похудения: простые блюда на каждый день с КБЖУ

«ПП» — это не особые продукты, а обычная еда в правильном количестве: достаточно белка, овощи, сложные углеводы и умеренно жиров. Ниже — меню на неделю примерно на 1600–1800 ккал и 110–130 г белка. Подходит большинству девушек для похудения; мужчинам стоит увеличить порции гарниров на 30–50%.

Меню на 7 дней

Понедельник

• Завтрак: овсянка 50 г (сухой) на воде с бананом и ложкой мёда — 330 ккал.
• Обед: рис с курицей и овощами, 350 г — 450 ккал.
• Перекус: греческий йогурт 150 г + горсть ягод — 130 ккал.
• Ужин: запечённая треска 200 г + салат из огурцов и помидоров с ложкой масла — 330 ккал.

Вторник

• Завтрак: омлет из 2 яиц + цельнозерновой хлеб + помидор — 330 ккал.
• Обед: гречка с говядиной, 350 г — 560 ккал.
• Перекус: яблоко + 20 г миндаля — 190 ккал.
• Ужин: творог 5% 200 г с ягодами — 280 ккал.

Среда

• Завтрак: сырники из духовки 3 шт + сметана 15% 20 г — 360 ккал.
• Обед: борщ 350 г + хлеб ржаной 30 г + куриная грудка 100 г — 400 ккал.
• Перекус: кефир 1% 250 мл — 100 ккал.
• Ужин: индейка тушёная с овощами 300 г — 330 ккал.

Четверг

• Завтрак: тост с авокадо и яйцом — 360 ккал.
• Обед: макароны из твёрдых сортов с курицей и томатным соусом 300 г — 480 ккал.
• Перекус: протеиновый батончик или творог — 170 ккал.
• Ужин: салат с тунцом 250 г — 300 ккал.

Пятница

• Завтрак: творог 5% 180 г + банан — 330 ккал.
• Обед: плов с курицей 300 г + овощной салат — 520 ккал.
• Перекус: греческий йогурт — 110 ккал.
• Ужин: омлет с овощами + цельнозерновой хлебец — 300 ккал.

Суббота

• Завтрак: овсянка на молоке с ягодами — 350 ккал.
• Обед: поке с лососем 350 г — 520 ккал.
• Перекус: мандарины 2 шт + 15 г орехов — 150 ккал.
• Ужин: куриные котлеты на пару 2 шт + брокколи — 350 ккал.

Воскресенье

• Завтрак: блины 2 шт с творогом — 360 ккал.
• Обед: суп куриный с лапшой 350 г + хлеб — 260 ккал.
• Перекус: смузи из банана, кефира и овсянки — 250 ккал.
• Ужин: стейк из лосося гриль 150 г + рис 100 г + салат — 560 ккал.

Одно «свободное» блюдо в неделю — пицца, бургер, десерт — нормально, если уложить его в недельную норму. Жёсткие запреты чаще всего приводят к срывам.

Как готовить быстрее

• Заготовки на 2–3 дня: отвари крупу и запеки курицу или индейку в воскресенье и в среду.
• Замороженные овощи — не хуже свежих, а готовятся за 7 минут.
• Одна сковорода или противень на всё блюдо: мясо + овощи в духовке.

Как считать калории такого меню

Если готовишь сам, важно правильно учитывать вес: сырой или готовый, и сколько масла было на сковородке. Подробно — в статье «Сырое или готовое: как считать калории». В боте почти все блюда из этого меню уже есть в базе — рис с курицей, гречка с говядиной, плов, борщ, поке, сырники.

Замены, если что-то не любишь

Сколько белка должно быть в рационе — в статье «Сколько белка нужно в день».