Самая частая ошибка в подсчёте калорий — путать сырой и готовый вес. Ты взвесил 200 г варёного риса, а записал «рис» с калорийностью сухого — и в дневнике 690 ккал вместо 230. Или наоборот: взвесил сырое мясо, а записал жареное. Разбираемся, как считать правильно.
Почему калорийность меняется при готовке
Калории никуда не исчезают и не появляются. Меняется вес:
- Крупы и макароны впитывают воду — вес растёт в 2,3–3 раза, а калории остаются те же. Поэтому в 100 г готовой крупы калорий в 2,5–3 раза меньше, чем в 100 г сухой.
- Мясо и рыба теряют воду — вес падает на 15–35%. Те же калории теперь в меньшем весе, и в 100 г готового мяса калорий и белка больше, чем в 100 г сырого.
- Жарка добавляет масло. 1 столовая ложка подсолнечного масла — это около 120 ккал, и часть его впитывается в продукт.
- Панировка и кляр добавляют углеводы. Без них в жареном мясе углеводов почти нет — масло не содержит углеводов, только жир.
Таблица: крупы и макароны
| Продукт | Сухой, ккал/100 г | Готовый, ккал/100 г | Выход |
|---|---|---|---|
| Рис белый | 344 | ~115 | ×3 |
| Гречка | 313 | ~116 | ×2,7 |
| Овсяные хлопья | 366 | ~108 | ×3,4 |
| Макароны | 350 | ~152 | ×2,3 |
| Булгур | 342 | ~122 | ×2,8 |
| Чечевица | 295 | ~118 | ×2,5 |
Таблица: мясо и рыба
| Продукт | Сырой | Варёный | Жареный на масле |
|---|---|---|---|
| Куриная грудка | 113 ккал · Б 23,6 | ~148 ккал · Б 31 | ~207 ккал · Б 33 |
| Говядина (мякоть) | 187 ккал · Б 19 | ~266 ккал · Б 30 | ~298 ккал · Б 28 |
| Свиная вырезка | 142 ккал · Б 19 | ~208 ккал · Б 31 | ~239 ккал · Б 28 |
| Лосось | 208 ккал · Б 20 | ~240 ккал · Б 24 | ~305 ккал · Б 26 |
| Треска | 78 ккал · Б 18 | ~90 ккал · Б 21 | ~140 ккал · Б 22 |
Значения средние: многое зависит от того, сколько масла ты налил и как долго готовил. Но порядок цифр именно такой.
Пример: 150 г жареной куриной грудки — это около 310 ккал. Если записать её как сырую, получится 170 ккал. Ошибка в 140 ккал за один приём пищи — это почти 1000 ккал в неделю.
Как считать правильно: два способа
Способ 1. Взвешивать сырое
Самый точный. Взвесил крупу или мясо до готовки, записал сырой вес — и всё равно, сколько воды впиталось или ушло. Отдельно запиши масло, если жарил. Подходит, если готовишь порцию на себя.
Способ 2. Взвешивать готовое
Удобнее, если готовишь на семью: взвешиваешь свою порцию на тарелке. Тогда нужно брать калорийность именно готового продукта, с учётом способа готовки.
Как это сделано в PLUTOS LAB
Когда ты добавляешь в дневник мясо, рыбу, крупу, макароны, картошку или овощи, бот задаёт два вопроса: «Как готовил?» (варил, жарил на масле, гриль, запекал, на пару, тушил, в панировке) и «Как взвешивал?» (готовым или сырым). И сам пересчитывает калории и БЖУ.
Частые ловушки
- Масло «на глазок». Ложка масла на сковородке — 120 ккал. Используй спрей или антипригарную сковороду.
- Соусы. Майонез, сметана, сырный соус — 50–120 ккал на столовую ложку.
- Каша на молоке. Молоко тоже считается: 200 мл молока 2,5% — 104 ккал.
- Супы. Калорийность супа зависит от бульона и зажарки. Если готовишь сам — проще взять готовую позицию («Борщ», «Суп куриный с лапшой») из базы.
Остальные правила подсчёта — в статье «Сколько калорий нужно в день», а норму можно посчитать в калькуляторе.
Считать домашнюю еду правильно
В боте 150+ домашних блюд и пересчёт калорий под способ готовки.
Тренируйся с PLUTOS LAB
Программа под цель, техника упражнений и подсчёт калорий — бесплатно в Telegram.
Запустить бота
