Сколько калорий нужно в день: как посчитать норму для похудения и набора

Норма калорий — это сколько энергии тратит твой организм за день. Съедаешь меньше — худеешь, больше — набираешь. Звучит просто, но большинство ошибается в обе стороны: кто-то ест 1000 ккал и срывается через неделю, кто-то «ест правильно», но не худеет.

Шаг 1. Базовый обмен

Это энергия, которую тело тратит в покое: на дыхание, сердце, мозг. Точнее всего для обычных людей его считает формула Миффлина — Сан Жеора:

• Мужчины: 10 × вес + 6,25 × рост − 5 × возраст + 5
• Женщины: 10 × вес + 6,25 × рост − 5 × возраст − 161

Например, девушка 28 лет, 165 см, 65 кг: 650 + 1031 − 140 − 161 ≈ 1380 ккал.

Шаг 2. Активность и тренировки

Базовый обмен умножаем на коэффициент активности: 1,2 — сидячая работа, 1,375 — немного ходишь, 1,55 — много на ногах, 1,725 — физическая работа. Каждая тренировка в неделю добавляет примерно 0,05. Так получается поддержание — калории, при которых вес стоит на месте.

Шаг 3. Цель

Похудение: минус 15–20% от поддержания, обычно это 300–750 ккал. Вес уходит на 0,5–1% в неделю, и хватает сил на тренировки.

Набор мышц: плюс 250–450 ккал. Больший профицит даёт не больше мышц, а больше жира.

Сколько белка, жиров и углеводов

Белок — 1,6–2 г на кг веса. Он сохраняет мышцы на похудении и дольше держит сытость. Жиры — не меньше 0,8 г на кг: от них зависит гормональный фон. Углеводы — всё остальное, это топливо для тренировок.

Как не сойти с ума от подсчёта

Смотри на среднее за неделю, а не на каждый день. Первые 2–3 недели взвешивай еду, чтобы научиться видеть порции. Дальше будет проще: в боте частые продукты добавляются в один тап, а вчерашний завтрак можно повторить одной кнопкой.

Посчитать свою норму можно в нашем калькуляторе калорий — та же формула, что в боте.