Белок — строительный материал для мышц и самый «сытный» из макронутриентов. Если ты тренируешься, худеешь или хочешь набрать мышцы, его норма — первое, что стоит наладить в питании. И почти все едят его меньше, чем нужно.
Норма белка: короткий ответ
| Ситуация | Белка на 1 кг веса |
|---|---|
| Не тренируешься | 0,8–1 г |
| Тренируешься, держишь форму | 1,4–1,6 г |
| Худеешь с тренировками | 1,6–2,2 г |
| Набираешь мышцы | 1,6–2 г |
Например, девушке 60 кг, которая худеет и тренируется, нужно 96–120 г белка в день. Мужчине 80 кг на наборе — 130–160 г. Если у тебя много лишнего веса, считай не от текущего, а от желаемого веса.
Почему на похудении белка нужно больше
- Сохраняет мышцы. В дефиците калорий организм может «пустить в расход» не только жир. Белок и силовые тренировки защищают мышцы.
- Даёт сытость. Белковая еда насыщает лучше, чем такая же по калориям углеводная.
- Тратит энергию. На переваривание белка уходит 20–30% его калорий — больше, чем у жиров и углеводов.
Продукты с высоким содержанием белка
| Продукт (100 г) | Белок | Ккал |
|---|---|---|
| Куриная грудка варёная | 31 г | ~150 |
| Филе индейки запечённое | 33 г | ~170 |
| Говядина постная тушёная | 34 г | ~240 |
| Тунец в собственном соку | 26 г | 116 |
| Минтай, треска (готовые) | 19–21 г | 85–95 |
| Творог 5% | 17 г | 121 |
| Греческий йогурт 2% | 9 г | 73 |
| Яйцо (1 шт, 55 г) | 7 г | 86 |
| Сыр твёрдый | 23 г | 360 |
| Чечевица варёная | 9 г | ~115 |
| Протеин (1 порция 30 г) | 22–24 г | ~115 |
Обрати внимание: у мяса указан белок в готовом виде. В сырой куриной грудке белка ~23,6 г на 100 г, а в варёной — ~31 г: вода уходит, белок остаётся. Подробно — в статье «Сырое или готовое».
Пример дня на 120 г белка
- Завтрак: омлет из 2 яиц + 150 г творога 5% с ягодами — 40 г.
- Обед: 150 г куриной грудки (готовой) + рис + овощи — 47 г.
- Перекус: греческий йогурт 150 г — 14 г.
- Ужин: 150 г запечённой рыбы + салат — 30 г.
Итого около 130 г белка и 1600–1800 ккал в зависимости от гарниров.
Нужен ли протеин
Протеин — это просто еда в порошке: молочный белок без лишнего. Он не обязателен, но удобен, если ты не успеваешь добрать норму обычной едой. 1–2 порции в день — нормально. Больше — уже лучше заменить едой.
Вреден ли белок для почек
У здоровых людей потребление белка 1,6–2,2 г на кг не вредит почкам — это подтверждают современные исследования. Если у тебя есть заболевание почек, норму белка нужно согласовать с врачом.
Как распределять белок
Лучше всего — 25–40 г белка в 3–4 приёма пищи, а не 100 г за ужин. Так мышцы получают материал для восстановления весь день, и проще держать сытость.
Тренируйся с PLUTOS LAB
Программа под цель, техника упражнений и подсчёт калорий — бесплатно в Telegram.
Запустить бота
