Набрать мышцы худому человеку вполне реально — просто это требует системности в двух местах: в еде и в прогрессии нагрузки. Чаще всего проблема не в «быстром метаболизме», а в том, что человек ест меньше, чем думает.
Шаг 1. Профицит калорий
Мышцы строятся из лишней энергии. Посчитай поддержание в калькуляторе калорий и добавь 250–450 ккал. Больше не нужно: огромный профицит («грязная масса») даёт в основном жир, который потом придётся сгонять.
Ориентир скорости: +0,25–0,5% веса в неделю. Для парня 65 кг это 0,7–1,3 кг в месяц. Если вес растёт быстрее — это уже жир.
Шаг 2. Белок 1,6–2 г на кг
Для 65 кг — 105–130 г белка в день. Как добрать его обычной едой — таблица продуктов в статье «Сколько белка нужно в день».
Как есть больше, если не хочется
- 4–5 приёмов пищи вместо 2–3.
- Калорийные, но небольшие по объёму продукты: орехи, арахисовая паста, сыр, сухофрукты, оливковое масло в салат, гранола.
- Пей калории: молоко, кефир, смузи с бананом и овсянкой — 400–600 ккал в одном стакане.
- Не пропускай завтрак и ешь в одно время — аппетит привыкает к режиму.
Шаг 3. Тренировки с прогрессией
3–4 силовые тренировки в неделю, основа — базовые упражнения: присед, жим лёжа, тяга штанги в наклоне, подтягивания, жим стоя. Готовый план для старта — программа в зале для начинающих.
Главное правило — прогрессия. Каждую неделю старайся добавить повтор или 2,5 кг в базовых упражнениях. Если веса стоят месяц — ты либо мало ешь, либо мало спишь.
Кардио на массе
Не нужно от него отказываться: 2–3 прогулки или лёгких кардио по 20–30 минут полезны для сердца и аппетита. Только учитывай их в калориях.
Сон — 7–9 часов
Мышцы растут не на тренировке, а во время восстановления. Хронический недосып снижает тестостерон и мешает набору у мужчин и женщин.
Сколько можно набрать
За первый год правильных тренировок мужчина может набрать 4–8 кг мышц, женщина — 2–4 кг. Дальше темп замедляется. Это не мало: +5 кг мышц полностью меняют фигуру.
Частые ошибки
- «Ем много» — без подсчёта. Взвесь еду неделю — удивишься.
- Меняешь программу каждые 2 недели.
- Тренируешься до отказа каждый подход и не восстанавливаешься.
- Ешь фастфуд ради калорий и набираешь жир вместо мышц.
Набирать массу с ботом
Норма калорий для набора, программа силовых и подсказки, когда добавлять вес.
Тренируйся с PLUTOS LAB
Программа под цель, техника упражнений и подсчёт калорий — бесплатно в Telegram.
Запустить бота
