Что есть до и после тренировки: простые варианты без спортпита

Сначала главное: что ты ешь за весь день, в десять раз важнее того, что ты съел за час до зала. Если по калориям и белку день в порядке, время еды — это тонкая настройка. Но тонкая настройка тоже помогает, поэтому давай разберём.

До тренировки

Идеально — нормальный приём пищи за 1,5–3 часа: белок плюс углеводы, немного жира. Например:

• гречка или рис с курицей;
• омлет из 2–3 яиц и хлеб;
• творог с бананом;
• паста с тунцом.

Если между едой и залом меньше часа, выбирай что-то лёгкое: банан, йогурт, пара хлебцев с сыром. Тяжёлый жирный обед прямо перед тренировкой — плохая идея, на приседе он о себе напомнит.

Тренироваться натощак утром можно, если тебе так комфортно. Жира от этого больше не сгорит, но и вреда нет. Если кружится голова или нет сил, лучше съесть хотя бы банан.

После тренировки

Белок 25–40 г и углеводы в течение пары часов. Это может быть обычный ужин:

• курица, рыба или говядина с крупой или картошкой;
• творог 200 г с фруктами;
• яйца с хлебом и овощами;
• протеиновый коктейль, если до еды далеко.

«Углеводное окно» на 30 минут

Мифом его назвать нельзя, но и бежать к раздевалке с бананом не нужно. Если ты ел за 2–3 часа до тренировки, питательные вещества ещё поступают в кровь. Спокойно доезжай до дома и ешь в течение 1–2 часов.

Можно ли есть после вечерней тренировки, если худеешь

Можно и нужно. Калории после 18:00 не превращаются в жир по особому правилу. Худеешь ты от дефицита за день. А белковый ужин после зала помогает восстановиться и меньше хотеть сладкого ночью.

Сколько белка в целом

1,6–2 г на кг веса в день, разделить на 3–5 приёмов. Подробно с таблицей продуктов: сколько белка нужно в день.

В PLUTOS LAB тренировка уже учтена в норме калорий: в день тренировки бот добавляет то, что ты потратил. А если лень записывать ужин, сфоткай тарелку — посчитает сам.

Коротко о главном