В зале часто вижу две крайности. Одни сидят в телефоне по пять минут, другие бегают от тренажёра к тренажёру без остановки, потому что «так больше жира сгорит». Обе стратегии работают хуже, чем могли бы.
Короткий ответ
| Что делаешь | Отдых |
|---|---|
| Присед, жим, становая, тяга штанги | 2–3 минуты |
| Жим гантелей, тяга блока, выпады | 1,5–2 минуты |
| Разведения, бицепс, трицепс, плечи | 60–90 секунд |
| Планка, пресс, статика | 30–60 секунд |
Если ты новичок и веса пока небольшие, бери нижнюю границу. Если подход был тяжёлым и дышишь как после лестницы, отдыхай дольше. Это нормально.
Зачем вообще отдыхать
За 30–40 секунд подхода мышцы тратят быстрое топливо. На его восстановление нужно около 2–3 минут. Если начать следующий подход раньше, ты сделаешь меньше повторов или возьмёшь меньший вес. А рост мышц и силы зависит именно от того, сколько работы ты сделал с нормальным весом.
В исследованиях на тренированных людях отдых 3 минуты давал больше прироста мышц, чем 1 минута, при той же программе. Просто потому, что в каждом подходе получалось сделать больше.
А для похудения нужен короткий отдых?
Нет. Жир уходит от дефицита калорий, а не от того, что ты запыхался. Короткий отдых немного повышает расход калорий на самой тренировке, но совсем немного: разница выйдет примерно на один банан. Зато веса падают, и мышцы получают меньше нагрузки. А при похудении как раз важно сохранить мышцы.
Поэтому при похудении отдыхай так же, как при наборе. Расход калорий лучше добрать шагами: 8–10 тысяч в день сжигают больше, чем любые «круговые без отдыха».
Как не пересиживать
Самая частая проблема не в коротком, а в длинном отдыхе. Открыл переписку, посмотрел сторис, и вот прошло 6 минут. Мышцы остыли, следующий подход хуже.
Поэтому я и добавил в PLUTOS LAB таймер отдыха. Ставишь галочку на подходе, и он сам запускается на нужное время: 90 секунд для упражнений с весом, минута для остальных. За 10 секунд до конца краснеет, последние три секунды пищит. Можно добавить 30 секунд, если подход был тяжёлый.
Что делать во время отдыха
- Походи, не садись надолго.
- Попей воды.
- Запиши вес и повторы, пока помнишь.
- Растяни мышцу, которая не работает в этом упражнении (не ту, что работает).
Отдых между упражнениями чуть дольше: 2–3 минуты, чтобы подготовить снаряд и сделать разминочный подход.
Коротко о главном
Сколько отдыхать новичку между подходами?
1,5–2 минуты в базовых упражнениях и около минуты в остальных. Ориентир — чтобы дыхание успокоилось.
Сколько отдыхать между подходами на массу?
2–3 минуты в многосуставных упражнениях и 60–90 секунд в изолирующих.
Можно ли совсем не отдыхать между подходами?
Только в круговых тренировках с лёгким весом. Для роста силы и мышц отдых нужен.
Сколько отдыхать между тренировками?
На одну и ту же мышцу 48–72 часа. Поэтому новичкам удобно тренировать всё тело через день.
Тренироваться с таймером
Таймер отдыха, подсказка веса и запись подходов — в приложении PLUTOS LAB.
Тренируйся с PLUTOS LAB
Программа под цель, техника упражнений и подсчёт калорий — бесплатно в Telegram.
Запустить бота
