Вопрос «сколько повторений делать» задают все. Хорошая новость: мышцы растут в очень широком диапазоне, примерно от 6 до 20 повторов. Важнее не точная цифра, а насколько тяжело тебе было к концу подхода.
Простое правило для новичка
- Базовые упражнения (присед, жим, тяги): 3 подхода по 8–10 повторов.
- Изолирующие (бицепс, трицепс, разведения): 2–3 подхода по 12–15.
- Пресс и планка: 3 подхода по 15 повторов или 30–45 секунд.
Этого хватит на первые 3–4 месяца. Больше не значит лучше: новичок растёт и от небольшого объёма, если тренируется регулярно.
Главное — запас 2–3 повтора
Если ты сделал 10 повторов и мог бы сделать ещё 15, вес слишком лёгкий, и от подхода мало толку. Если на 6-м повторе техника развалилась, вес слишком тяжёлый. Правильно, когда последний повтор даётся тяжело, но ровно, и в запасе остаётся ещё 2–3.
На массу, на рельеф, на силу
| Цель | Повторы | Подходы |
|---|---|---|
| Сила | 3–6 | 3–5 |
| Масса | 6–12 | 3–4 |
| «Рельеф» и похудение | 8–15 | 3 |
Про «рельеф» скажу честно: специальных повторов для него не бывает. Рельеф появляется, когда уходит жир, а жир уходит от питания. На тренировке задача та же, что и при наборе: дать мышцам нагрузку, чтобы они сохранились.
Сколько подходов на мышцу в неделю
Для новичка хватает 8–10 рабочих подходов на крупную мышцу в неделю. Например, на грудь: жим лёжа 3 подхода в понедельник и пятницу и отжимания 3 подхода в среду, итого 9. Опытным нужно больше, 12–20.
Когда прибавлять вес
Используй двойную прогрессию. Если в плане 8–10 повторов, сначала добиваешь 10 во всех подходах. Потом прибавляешь вес (2,5 кг на штангу, 1–2 кг на гантели) и снова начинаешь с 8. Так вес растёт месяцами без застоя.
В PLUTOS LAB это считается само: бот помнит, что ты сделал в прошлый раз, и подсказывает вес. На PRO есть «умный план»: вес и повторы на каждый подход с разминкой, а если ты устал, он предложит разгрузку.
Коротко о главном
Сколько повторений делать девушкам?
Столько же, сколько мужчинам: 8–15 в большинстве упражнений. Отличаются веса, а не схема.
Можно делать по 20–30 повторов?
Можно, но такие подходы утомляют сильнее и хуже растят силу. Для новичка лучше 8–15.
Сколько упражнений делать за тренировку?
Новичку хватает 5–6: 3–4 базовых и 1–2 на пресс или руки.
Сколько длится тренировка?
45–60 минут вместе с разминкой. Если дольше полутора часов, скорее всего много отдыха или лишних упражнений.
Получить программу с подходами
Бот составит программу, подскажет вес и будет вести по каждому подходу.
Тренируйся с PLUTOS LAB
Программа под цель, техника упражнений и подсчёт калорий — бесплатно в Telegram.
Запустить бота
