Сколько воды нужно пить в день: норма на кг веса и популярные мифы

«Пей 2 литра воды в день» — совет, который слышал каждый. На деле норма зависит от веса, активности и климата. Разбираемся, сколько воды нужно именно тебе.

Формула нормы воды

Ориентир для взрослого — 30–35 мл на килограмм веса в день. Это вся жидкость: вода, чай, кофе, супы, молочные продукты.

Сколько добавить на тренировку и жару

• Тренировка: +400–800 мл на каждый час, в зависимости от того, как сильно потеешь.
• Жара и влажность: +0,5–1 л в день. В тропиках, например в Таиланде, многим нужно 3 литра и больше.
• Перелёт, болезнь с температурой: пей больше обычного.

Считаются ли чай, кофе и суп

Да. Миф о том, что кофе «обезвоживает», давно опровергнут: у тех, кто пьёт кофе регулярно, мочегонный эффект слабый, и большая часть жидкости из чашки остаётся в организме. Суп, кефир, фрукты и овощи тоже дают воду. Но сладкие напитки и соки — это ещё и калории, их лучше ограничить.

Помогает ли вода похудеть

Напрямую — нет: вода не «сжигает» жир. Но она помогает косвенно: стакан воды перед едой немного снижает аппетит, а жажду часто путают с голодом. Плюс если заменить сладкие напитки водой, можно убрать 200–500 ккал в день. Подробнее — в статье «Как убрать живот».

Признаки, что воды мало

• Тёмная моча и редкие походы в туалет.
• Головная боль, усталость, сложно сосредоточиться.
• Сухость во рту, сухая кожа.
• Упали силы на тренировке.

Самый простой индикатор — цвет мочи: светло-соломенный означает, что всё в порядке.

Можно ли пить слишком много

Да, хотя это редкость: если выпивать литры воды за короткое время (например, на марафоне), можно «разбавить» натрий в крови. Пей по жажде и равномерно в течение дня, а на долгих тренировках в жару добавляй электролиты.

Как приучить себя пить воду

• Бутылка на столе — на виду.
• Стакан воды после пробуждения и перед каждым приёмом пищи.
• Отмечай воду в приложении — за норму в боте начисляются баллы и монеты для Плутика.